Правильные советы по питанию для быстрого набора мышечной массы

Красивое, спортивное тело - это не только эстетично, но и полезно для здоровья. Регулярное занятие спортом позволит вам отлично себя чувствовать и при этом выглядеть привлекательно в глазах окружающих. Однако если вы от природы не можете похвастаться хорошей генетикой, то, для того чтобы иметь правильно и качественно развитую мускулатуру вам потребуется комплексный подход к делу.

Совмещайте физические нагрузки со специальным питанием, и потрясающий результат не заставит себя долго ждать. Так вы сможете быстро сжечь лишние калории и набрать отличную мышечную массу. Ведь правильное питание - это один из базовых «кирпичиков» для построения рельефного, прокачанного тела.

Основные принципы питания для набора массы:

1.      Дробное питание 5-6 раз в день

При таком приеме пищи анаболический эффект в организме сохраняется 3-4 часа, а аминокислоты - еще дольше. Поэтому при наборе мышечной массы разумно и правильно питаться часто, но не очень большими порциями. Таким образом, не перегружается пищеварение, а в организм и кровь постоянно поступают полезные и питательные вещества, которые сжигают жировые клетки и «наполняют» ваши мышцы

2.      Высококалорийный рацион

Чтобы ваш организм «работал» четко, не перегружался и получал достаточное количество питательных веществ, то 70% потребляемых вами продуктов должны быть высококалорийными. Овощи и фрукты (30%) кушать также полезно, но малоэффективно при наборе мышечной массы. Упор делаем на белок и «правильные» углеводы.

3.      Мало жиров и быстрых углеводов

Для роста мышц полезно исключение из рациона чрезмерно жирных продуктов  вроде: сала, сливочного масла, колбас и так далее. А также нельзя кушать продукты, состоящие из быстрых углеводов (сладости, мучное), так как они быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. А это приводит к тому, что глюкоза автоматически перерастает в жир. Быстрые углеводы разумно потреблять исключительно после активных тренировок, чтобы увеличить секрецию инсулина для набора мышц.

4.      Много воды

При наборе мышечной массы нужно также наладить питьевой режим. Правильно выпивать не меньше 3-4 литров жидкости в сутки. Нельзя допускать при физических нагрузках и правильном питании обезвоживания, это плохо сказывается на метаболизме и сжигании калорий

5.      Распределяем пищу на весь день

При наборе мышц ваши порции должны быть примерно равными, как и сами приемы пищи. Однако до 16:00 вы должны съесть около 70% вашего рациона. Никогда нельзя сильно наедаться на ночь! Особенно жирной и сладкой пищей. Перед отходом ко сну важно кушать белковые продукты, а также делать упор на легкоусваемость пищи.

Перед тренировкой кушать обязательно! Но важно, сделать это ровно за 2 часа до начала физических нагрузок. Подходят блюда, содержащие медленные углеводы и белок. Это обеспечит вас энергией и запустит метаболизм.

После тренировки организм нуждается в восстановлении, поэтому сразу после нее или во время тренинга рекомендуется потреблять в пищу гейнер, а после этого выбирать обильный прием пищи. В это время ваш организм восполняет свою энергию и силы, легко усваивает продукты.

6.      Грамотное соотношение белка, жиров и углеводов. Счет калорий

Хорошо налаженный спортивный рацион включает в себя:

·        Углеводов - 50-60%

Не забывайте, что речь о медленных углеводах.

·        Белков - 30%

Это важнейшее средство для роста мышц. Рекомендуется грамотно совмещать белковые продукты со спортивным питанием(протеин).

·        Жиров - 10-20%

Не исключайте природный жир из рациона. Это негативно скажется на метаболизме и самочувствии.

При всем этом помните: важно найти подходящий индивидуально вам рацион питания и соотношение БЖУ. Опирайтесь на приведенные выше усредненные данные и подбирайте эффективное персональное питание!

Спортивное меню

Белковые продукты

·        Нежирное мясо, в идеале - мясо птицы,

·        Рыба и морепродукты, в том числе жирные виды и не реже пары раз в неделю

·        Яйца, норма в день - 5-8 штук с желтками,

·        Молочка. Упор на обезжиренные виды творога, сыров, йогуртов, молока и так далее,

·        Орехи и бобовые. Полезно кушать фасоль, горох, чечевицу, маш, нут. Они богаты также на ВСАА. В орехах же много жирных и аминокислот.

Углеводные продукты

·        Каши, макароны, хлеб, мысли и хлопья

Помимо медленных углеводов выбираемые вами каши должны содержать белок, витамины и минералы. Макаронные изделия покупайте из твердых сортов пшеницы. Хлеб потребляйте в пищу без глютена или черный. Хлопья\мюсли отлично подходят для разнообразия вашего рациона.

·        Овощи, фрукты, зелень

Все эти продукты очень полезны для организма и его правильной работы. Но в вашем случае ограничьте потребление крахмалосодержащих овощей: свеклы, картофеля, моркови (отварной и тушеной). Всегда кушайте овощи вместе с белковыми продуктами. Рекомендуется также кушать много грибов из-за того, что в них много питательных веществ, и они легко усваиваются.

Фрукты стоит покапать с большим количеством минералов и витаминов. Ограничиваем потребление тех, где много сахара: виноград, банан, хурма и груши. Зелень кушаем в любых объемах.

Жиры

Важно кушать морепродукты, употреблять отдельно в пищу Омега-3 и сократить количество растительного масла в ваших блюдах.

Статью подготовил магазин спортивного питания в Алматы "Спортивное топливо"