ПИТАНИЕ НА МАССУ - ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Ешьте часто - принимайте пищу 6-7 раз в день. Высококалорийный рацион в малых порциях не перегрузит вам желудок и вы будете быстрее расти⠀
⠀
Ешьте перед тренировкой - за час до тренировки съешьте протеиновое и углеводное блюдо. Оно должно содержать не менее 20 г белка и 40 г углеводов⠀
⠀
Пейте протеиновые коктейли - дважды в день выпевайте протеиновый коктейль до и после тренировки. Это сохранит наработанные мышцы

Пейте витамины - вы будете быстрее восстанавливаться, организм будет крепче

Подключите BCAA - мышцы будут быстрее восстанавливаться, а следовательно расти
⠀
Помните про лейцин - тяжелый тренинг угнетает секрецию инсулина. Чтобы этого не случилось, принимайте 5 г лейцина за 20 минут до тренинга и еще 5 г после⠀
⠀
Принимайте трибулус и витамин С - принимайте перед тренингом 500-750 мг экстракта трибулуса, а после 1000мг витамина С. Это поднимет тестостерон и понизит уровень картизола⠀
⠀
Ешьте после тренировки - сразу после тренировки примите 60-120 г «быстрых» углеводов в виде спортивного напитка, бананов или риса с изюмом и медом + протеиновый коктейль (сыровотка и казеин поровну), +5 г креатина⠀
⠀
Больше белка - принимайте не менее 2 г белка на кг массы тела⠀
⠀
Циклируйте белок - когда приучите себя к высокобелковой пище, раз в месяц на 4 дня снижайте потребление протеина до 1 г на кг массы тела. Это приведет к резкой прибавке массы⠀
⠀
Ешьте говядину - ежедневно ешьте говядину, так как это лучший натуральный «допинг» для мышечного роста⠀
⠀
Ешьте рыбу - рыба – это лучший источник жирных омега кислот 3. Дефицит этих жиров тормозит рост массы тела. Трижды в неделю ешьте по 250-300 г рыбы⠀
⠀
Больше углеводов; углеводы – это «топливо» интенсивного тренинга. Если углеводов в питании мало, печень не успевает запасать гликоген. Нехватка гликогена провоцирует снижение иммунитета, вслед за этим возникает перетренированность⠀
⠀
Циклируйте углеводы - меняйте количество углеводов -м4 дня ешьте по 4 г на 1 кг массы тела. На 5-ый день примите 6 г. Потом начинайте цикл снова⠀

Увеличьте общее количество потребляемых калорий - чтобы создать положительную энергетическую баланс. Постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы избежать проблем с перевариванием и пищеварительной системой.

Белки, углеводы и жиры - включите в свой рацион все основные группы пищи: белки, углеводы и жиры. Белки помогут восстановить и регенерировать мышцы, углеводы предоставят энергию, а жиры помогут поддерживать гормональный баланс.

Гидратация - не забывайте о правильном гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и обмен веществ.

Слушайте организм - ознакомьтесь с индивидуальными потребностями своего организма и прислушивайтесь к его сигналам. Некоторым людям может потребоваться больше калорий или определенных питательных веществ, чтобы достичь желаемых результатов в тренировках и увеличении массы.

Фиксируйте результаты - следите за своими результатами. Постепенно отслеживайте изменения веса и состава тела, чтобы определить эффективность своего рациона и тренировочного плана.